高たんぱく質で良質な脂質も摂れる鯖缶は、筋トレをしている方に人気の食材です。 缶を開けるだけで食べられる手軽さも魅力ですよね。
ここでは筋トレにぴったりの鯖缶おすすめ5選を紹介します！
筋トレ向きの鯖缶を選ぶポイント
筋トレ目的で鯖缶を選ぶなら、まず水煮タイプを選ぶのが鉄則です。 味噌煮や醤油煮は味付けに砂糖が使われていることが多く、余計な糖質やカロリーが増えてしまいます。
たんぱく質の含有量は1缶あたり20g前後が目安です。 DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸も豊富に含まれているので、体づくりだけでなく健康面でもメリットがあります。
鯖缶は缶詰のまま常温で長期保存できるので、ストックしておくと便利ですよ！
鯖缶の筋トレ向けおすすめランキング5選【2026年3月】
第1位：マルハニチロ さば水煮 150g
水産加工の大手メーカー、マルハニチロのさば水煮缶です。 国産さばを使用しており、身がふっくらとしていて臭みが少ないのが特徴です。
150gの食べ切りサイズで、1缶でたんぱく質が約20g摂取できます。 そのまま食べてもおいしいですし、サラダやパスタにアレンジしても相性抜群です。
マルハニチロはどこのスーパーにも置いてあるので、気軽に買えるのがいいですね！
第2位：伊藤食品 あいこちゃん青の鯖水煮 食塩不使用 150g
食塩不使用タイプの鯖缶で、塩分を細かく管理したいトレーニーに特におすすめです。 三陸沖で獲れた脂のりの良いさばを使用しています。
味付けは一切なく、さば本来の旨みだけで仕上げています。 6個セットなのでまとめ買いに便利で、毎日の食事にストックしておけます。
食塩不使用なら自分好みの味付けにできるので、料理のアレンジ幅も広がります！
第3位：ニッスイ 鯖匠 さば水煮 180g
ニッスイの「鯖匠」シリーズは、さばのおいしさにこだわったプレミアムラインの鯖缶です。 180gとやや大きめサイズで、しっかり食べごたえがあります。
SuiSuiオープンの缶蓋を採用しているので、缶切り不要で簡単に開けられます。 トレーニング後にサッと食べたいときにも手間がかかりません。
缶蓋が開けやすいのは地味にうれしいポイントですよね！
第4位：TOMINAGA さば水煮 150g
国内で水揚げ・加工されたさばを使用したTOMINAGAの鯖缶です。 DHAとEPAの含有量が明記されていて、栄養管理がしやすいのが魅力です。
6個セットでお手頃価格なので、日常的に鯖缶を食べるトレーニーにぴったりです。 味にクセが少なく、どんなアレンジ料理にも合わせやすいです。
DHA・EPAの量が分かると、1日の栄養計算がしやすくて助かりますね！
第5位：キョクヨー さば水煮 190g
24個入りの大容量パックで、コスパ重視で選ぶならこちらがおすすめです。 190gとたっぷり入っているので、1缶で十分な量のたんぱく質が摂れます。
大量にストックしておけば、毎日の食事にいつでもさっと取り入れられます。 味はシンプルな水煮なので、和洋中どんな味付けにもなじみます。
24缶あればしばらく買い足さなくて済むので、まとめ買い派にはうれしいですね！
鯖缶を使った筋トレ飯の簡単レシピ
鯖缶はそのまま食べてもおいしいですが、ちょっとした工夫でさらにおいしく、飽きずに続けられます。
一番簡単なのは、鯖缶をほぐしてご飯にのせるだけの「鯖缶丼」です。 ネギやしょうが、ポン酢をかけるだけでさっぱり食べられます。
パスタとの相性も抜群です。 鯖缶をオリーブオイルとにんにくで軽く炒めて、茹でたパスタと合わせるだけで栄養たっぷりの一品になります。
鯖缶のカレーもおすすめですよ。 トマト缶と合わせて煮込むだけで本格的な味になります！
| レシピ | 調理時間 | たんぱく質の目安 |
|---|---|---|
| 鯖缶丼（ネギ・ポン酢） | 3分 | 約20g |
| 鯖缶+卵+ブロッコリー炒め | 10分 | 約35g |
| 鯖缶パスタ | 15分 | 約30g |
| 鯖缶トマトカレー | 20分 | 約25g |
鯖缶と一緒にストックしたい筋トレ食材
鯖缶と組み合わせることで、さらに栄養バランスの良い食事を作れる食材を紹介します。
卵は筋トレ食材の王道です。 鯖缶と一緒に調理すれば、1食で30g以上のたんぱく質を摂取できます。
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で、筋トレ民に大人気の野菜です。 冷凍ブロッコリーなら日持ちもするので常備しておくと便利です。
玄米やオートミールは複合炭水化物として優秀で、鯖缶と合わせれば栄養バランスの整った食事が手軽に作れます。
鯖缶と卵とブロッコリーがあれば、忙しい日でも筋トレ飯がすぐ作れちゃいますね！
鯖缶で筋トレ効果を高めるために覚えておきたいこと
鯖缶を筋トレに取り入れるうえで、いくつかのポイントを押さえておきましょう。
鯖缶の汁にはDHAやEPAがたっぷり溶け出しているので、捨てずに料理に活用するのがおすすめです。 スープやカレーに加えると栄養を余すことなく摂れます。
1日に食べる鯖缶の目安は1〜2缶程度です。 水銀などの重金属が気になる方は、週に3〜4缶程度に抑えておくと安心です。
鯖缶はプリン体もやや多めなので、尿酸値が気になる方は食べすぎに注意してください。 バランス良く他のたんぱく源と組み合わせるのが理想的です。
鯖缶は「開けてすぐ食べられる最強のたんぱく源」ですね。 忙しいトレーニーの味方です！
